แหล่งโปรตีนใดดีที่สุดหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก

ตั้งแต่คีโตไปจนถึงเมดิเตอเรเนียน การลดน้ำหนักมีมากมายจนคุณอาจอยากกระโดดจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งเมื่อคุณไม่เห็นผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว รูปแบบนี้เรียกว่าการอดอาหารแบบโยโย่ไม่ดีต่อสุขภาพ มันกระตุ้นให้น้ำหนักลดลงอย่างสุดขีด ( มากกว่าครึ่งปอนด์ถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์ ) และเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเมื่อการคุมอาหารสิ้นสุดลง เนื่องจากร่างกายต้องดิ้นรนเพื่อฟื้นตัวจากความเครียด ด้วยเหตุนี้ สำหรับลูกค้าที่ต้องการลดน้ำหนัก นักโภชนาการและนักกำหนดอาหารส่วนใหญ่จึงแนะนำให้เน้นที่พื้นฐานแทน เช่น แคลอรีเข้า แคลอรีที่ใช้ไป แต่สิ่งนี้นำเราไปสู่คำถามใหญ่: หากการลดแคลอรีเป็นจุดสนใจ จริง ๆ แล้วแคลอรีที่คุณ กินมาจากอาหารประเภทใดนั้นสำคัญ หรือไม่

จากข้อมูลของMichelle Rauch , MS, RDN และที่ปรึกษาด้านโภชนาการของActors Fund Homeในรัฐนิวเจอร์ซีย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องของโปรตีน “ในการแสวงหาการลดน้ำหนัก ฉันขอแนะนำให้จำกัดแหล่งโปรตีนที่ผ่านกระบวนการ ไขมันอิ่มตัวสูง และ/หรือโซเดียมที่รับภาระ” เธอกล่าว “เนื้อสัตว์สำเร็จรูป เช่น แฮมและเนื้อหมัก ฮอทด็อก ไส้กรอกหมู ชีส และเบคอน มีแนวโน้มที่จะไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักหากรับประทานเป็นประจำ”

กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารเป็นมากกว่าแคลอรี่ คุณภาพมีส่วนสำคัญต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน หรือในทางกลับกัน นั่นเป็นเหตุผลที่ชนิดของโปรตีนที่คุณกินมีความสำคัญมาก เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนแต่ละแหล่งและวิธีเปรียบเทียบด้านล่าง

หมายเหตุ: แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่ให้บริการแบบดั้งเดิมคือ 3 ออนซ์ หรือเท่ากับสำรับไพ่ แต่เรากินมากกว่านั้นจริงๆ เพื่อให้รู้สึกอิ่ม ด้วยเหตุนี้ ขนาดเสิร์ฟด้านล่างจึงมีทั้งหมด 6 ออนซ์ — ย่าง ย่าง หรือลวก (ไม่เติมน้ำมันหรือเครื่องปรุงรส)

ไก่
เต้านม (6 ออนซ์): 281 แคลอรี่โปรตีน 52 กรัม ไขมัน 6.1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

ต้นขา, ไร้หนัง, ไร้กระดูก (6 ออนซ์): 305 แคลอรี , โปรตีน 42 กรัม, ไขมัน 14 กรัม

“เมื่อเลือกโปรตีนที่ดีที่สุดเพื่อรวมไว้ในอาหารของคุณ ให้มองหาโปรตีนที่มีไขมันน้อย” Rauch ให้คำแนะนำ “สัตว์ปีกเนื้ออ่อนมีไขมันต่ำและมีแคลอรี่น้อยกว่าเนื้อสีเข้ม”

ในแง่นี้ – และอื่น ๆ อีกมากมาย – อกไก่เป็นผู้ชนะอย่างชัดเจน มีปริมาณโปรตีนสูงสุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ ทั้งหมดที่ระบุไว้ที่นี่ มีข้อเสียเล็กน้อย: การทำอาหารโดยไม่ทำให้แห้งทำได้ยาก และอาจกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อได้หากคุณไม่หาวิธีปรุงรสใหม่ๆ (เพื่อแก้ปัญหาเหล่านั้นลองดูเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อรักษาความชุ่มชื้นและรสชาติเหล่านี้สูตรอาหารเย็นอกไก่.) ไก่ไม่ได้มีไขมันต่ำเท่าปลาบางประเภท และไขมันจากปลานั้นดีต่อสุขภาพมากกว่า ตามข้อมูลของ Rauch ถึงกระนั้นข้อมูลทางโภชนาการของอกไก่ก็แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าทำไมเนื้อนี้ถึงรวมอยู่ในอาหารลดน้ำหนักเกือบทุกชนิด

เนื้อวัว
สเต็กเนื้อริบอายย่าง (6 ออนซ์): 460 แคลอรี่, โปรตีน 42 กรัม ไขมัน 32 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

แฮมเบอร์เกอร์ เนื้อดิน ไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์ (6 ออนซ์): 460 แคลอรี่, โปรตีน 42 กรัม ไขมัน 32 กรัม
Rauch แนะนำให้จำกัดการบริโภคเนื้อแดงหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เมื่อเทียบกับปริมาณไขมันของไก่แล้ว ไขมันในเนื้อจะสูงอย่างเห็นได้ชัด อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องเลิกกินเนื้อแดงทั้งหมด

“เนื้อวัวรวมได้ในปริมาณที่พอเหมาะหากคุณเลือกการตัดแบบลีนRauch กล่าว “เนื้อวัวมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรจำกัดให้ไม่เกินหนึ่งหรือสองส่วน (3 ½ ถึง 4 ออนซ์) ต่อสัปดาห์ การแล่เช่นเนื้อสันนอก รอบบน และตาของเนื้อย่างแบบกลม — ที่มีลายหินอ่อนน้อยหรือไม่มีเลย — เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เมื่อเลือกเนื้อดิน ให้มองหาเนื้อสันนอก (เนื้อไม่ติดมัน 90 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์)”

ปลา
แซลมอน (6 ออนซ์) :216 แคลอรี่, โปรตีน 35 กรัม ไขมัน 7.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

ปลาคอด (6 ออนซ์): 136 แคลอรี่, โปรตีน 30 กรัม ไขมัน 1.5 กรัม คาร์บ 0 กรัม

บากบั่น (6 ออนซ์): 121 แคลอรี่, โปรตีน 26 กรัม ไขมัน 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

ปลานิล (6 ออนซ์): 163 แคลอรี่, โปรตีน 34 กรัม ไขมัน 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

ทูน่ากระป๋อง (6 ออนซ์): 197 แคลอรี่, โปรตีน 43 กรัม ไขมัน 1.4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่งสำหรับอาหารลดน้ำหนัก “ปลาเป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ” เธอกล่าว “ไขมันที่พบในปลามาในรูปของกรดไขมันโอเมก้า 3 ดังนั้น การรวมกันของไขมันที่ ‘ดี’ และโปรตีนจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณกำลังพยายามรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและลดน้ำหนัก ทางเลือกที่ดีที่สุดบางอย่าง? ปลาเนื้อขาวไม่ติดมัน เช่น ปลาคอดและปลาลิ้นหมา นอกจากนี้ ปลาแซลมอนและปลาทูน่ายังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมอีกด้วย”

เต้าหู้
หากคุณกำลังมองหาความหลากหลายหรือเป็นมังสวิรัติ เต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญในอาหารของคุณ “มันเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามันมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด” Rauch กล่าว “เต้าหู้มีพื้นผิวที่หลากหลายตั้งแต่เนื้อเนียนไปจนถึงเนื้อแน่น และขึ้นอยู่กับรสชาติของสิ่งที่คุณหมักหรือปรุงด้วย ซึ่งทำให้เป็นส่วนผสมอเนกประสงค์อีกชนิดหนึ่งสำหรับเพิ่มในมื้ออาหาร” โปรดทราบว่าเต้าหู้ไหมมีโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่าเนื้อแน่นอย่างเห็นได้ชัด

ฉันเถียง
Seitan (ออกเสียงว่า “เซย์-แทน”) อาจไม่คุ้นเคยสำหรับคุณ แต่มันมีคุณค่าทางโภชนาการสูง — และมีปริมาณโปรตีน 6 ออนซ์เท่ากับเนื้อน่องหรือเนื้อไก่ “Seitan ทำจากกลูเตนข้าวสาลีและเลียนแบบเนื้อสัมผัสที่มีรสอูมามิ” Rauch กล่าว “ด้วยตัวของมันเอง รสชาติจะอ่อน ดังนั้นคุณจะต้องเพิ่มซอสหมักหรือซอส” เนื้อสัตว์ทางเลือกนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์อีกด้วยไม่มีไลซีนมากนัก(กรดอะมิโนจำเป็น). วิธีแก้ไขง่ายๆ: กินอาหารที่มีไลซีนสูง เช่นถั่ว ถั่วลันเตา หรือถั่วเลนทิล.

เทมเป้
ทำมาจากถั่วเหลืองสุกและแช่(และบางครั้งก็เป็นข้าวกล้องด้วย) ที่ปั้นเป็นแท่ง เทมเป้ (อ่านว่า “เทมเพย์”) เป็นอีกหนึ่งทางเลือกเนื้อสัตว์ที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และมีไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย “เทมเป้มีรสชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเต้าหู้และมีพื้นผิวสัมผัสคล้ายกับเต้าหู้” Rauch อธิบาย ปรุงรสเช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนอื่น ๆ แม้ว่ามันจะอร่อยเป็นพิเศษเมื่อผัด

คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ในหนึ่งวัน
น่าเสียดายที่ไม่มีคำแนะนำที่เหมาะกับทุกขนาดสำหรับปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินทุกวันในอาหารลดน้ำหนัก “ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) นั้นพิจารณาจากปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงแต่ไม่จำกัดเพียง: น้ำหนัก ระดับกิจกรรม อายุ และมวลกล้ามเนื้อ” Rauch อธิบาย “RDAs ได้รับการกำหนดโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการตั้งแต่ปีพ. ศ. 2484 ข้อกำหนดโดยประมาณสำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวทุกวัน” หากต้องการประมาณปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานตามระดับกิจกรรมของคุณ ให้ลองทำสิ่งนี้เครื่องคิดเลขโปรตีน.

คำตัดสินขั้นสุดท้าย
แม้ว่าจะไม่มีแหล่งโปรตีนแหล่งเดียวที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก แต่มีไม่กี่แห่งที่โดดเด่นเป็นอันดับต้นๆ ได้แก่ อกไก่ ปลา และเซตัน อกไก่มีโปรตีนมากที่สุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ในขณะที่เนื้อปลามีแคลอรีต่ำกว่าและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 Seitan เป็นเนื้อสัตว์ทางเลือกที่ดีเยี่ยมเนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูง แม้ว่าควรรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีไลซีนสูงก็ตาม ไม่ว่าคุณจะกินโปรตีนประเภทใดทุกสัปดาห์ ให้ระวังเครื่องปรุงของคุณ ซอสหมักที่มีไขมันและเค็มสามารถทำให้คุณกลับมามีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นได้